Hoje vamos dar alguns conselhos nutricionais para os praticantes de ténis, mas que também se poderá enquadrar em outras modalidades de desgaste físico semelhante. Uma nutrição adequada pode ser no caso de muitos atletas a peça que falta para subir o nível do jogo.
Se por um lado uma correta alimentação é fundamental para qualquer pessoa, no caso de um desportista torna-se ainda mais importante. Saber o que comer, quanto comer e quando comer são aspetos que não podem ser negligenciados por quem pratica desporto, pois o seu rendimento desportivo é claramente influenciado por eles. Integrar de forma harmoniosa as diferentes fases do percurso desportivo de um atleta, com uma alimentação adequada às necessidades e exigências das mesmas é, por isso, uma tarefa que não pode nem deve ser desprezada.
Além das características individuais de cada pessoa que, idealmente, interferem com a planificação alimentar que se quer que seja personalizada, também as especificidades de cada desporto exigem uma adaptação adequada da alimentação. Obviamente, o ténis não é excepção…
Uma vez que se trata de um desporto extremamente exigente do ponto de vista físico e psicológico, a preparação de um tenista deve ser alvo de um cuidado particular. Mais concretamente, em relação à alimentação, é fundamental garantir um aporte energético adequado, bem como uma ingestão equilibrada dos diferentes macro- e micronutrimentos. Além disso, o estado de hidratação é um factor crítico para o desempenho desportivo dos tenistas. Apesar de actualmente ainda não existir um consenso generalizado sobre as recomendações nutricionais para os praticantes de ténis, há algumas ideias que têm vindo a ganhar relevância nesse contexto.
Gasto energético
O ténis é um desporto intermitente, com picos de atividade física e períodos de quase inatividade. Ao contrário do que acontece com muitos desportos, não existe uma duração fixa para um jogo de ténis, o que significa que o gasto energético pode ser extremamente variável. Além disso, são muitas as variáveis que condicionam o gasto energético de um tenista, nomeadamente, o tipo de piso e o estilo de jogo, além dos fatores ambientais clássicos como a temperatura e a humidade do ar. O consumo energético deve, por isso, acompanhar as diferentes exigências que um tenista enfrenta. Em média, por cada hora de duração de um jogo de ténis, há um gasto associado de cerca de 400-450kcal nas mulheres e 600 650kcal nos homens.
Macronutrimentos – hidratos de carbono
Uma vez que durante um treino/jogo de ténis um tenista passa por períodos de maior intensidade física, de forma a estar melhor preparado para essa situação deve ter reservas adequadas de hidratos de carbono (glicogénio) nos seus músculos. Para tal, o consumo de hidratos de carbono antes dos treinos/jogos é fundamental! Sabe-se que um consumo deficitário de hidratos de carbono está relacionado com um pior desempenho desportivo. A altura ótima de ingestão, bem como o tipo de hidratos de carbono são aspetos particularmente importantes. Até 2h antes do treino/jogo, deve ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção mais lenta, ou seja, alimentos ricos em fibra como pão integral, massa integral, etc. Antes de iniciar o exercício físico (10-15 min), a ingestão de fruta, cubos de marmelada ou mesmo açúcar poderá ser um aliado importante. Esta ingestão deve ser efetuada pouco tempo antes de iniciar o exercício físico, uma vez que se o intervalo de tempo for mais prolongado do que os 15 min podem ocorrer hipoglicemias reativas. No caso de o tenista disputar mais do que um jogo por dia, o período de recuperação entre jogos deve privilegiar o consumo de hidratos de carbono, em vez da proteína, para reabastecer energeticamente os músculos.
Macronutrimentos – proteína
Uma ingestão adequada de proteína é indispensável para um tenista… Apesar de ainda não estarem estabelecidos valores ótimos de ingestão proteica, é aconselhado um consumo diário elevado da mesma. Este consumo não deve ocorrer nas 2h que antecedem o treino/jogo, uma vez que a proteína atrasa a digestão o que pode comprometer o desempenho desportivo. Após o treino/jogo, o consumo de proteína deve ser mais significativo, de forma a permitir uma recuperação muscular mais rápida e eficaz. Seja antes ou após o treino/jogo, proteínas de elevado valor biológico e de digestão fácil são boas opções. Estou a falar em alimentos como o leite, iogurtes, queijo (cuidado com o teor de gordura!) e ovos, por exemplo.
Macronutrimentos – gordura
Apesar de os hidratos de carbono serem a principal fonte de energia num tenista, os lípidos (gordura) são também macronutrimentos muito importantes do ponto de vista energético, principalmente em treinos/jogos prolongados (são particularmente relevantes em situações de exercício físico superior a 2h). Portanto, em casos de treinos com duração elevada, ou em torneios onde existem vários jogos num curto período de tempo, deve ter em atenção também ao consumo de gordura. Como a digestão das gorduras é normalmente lenta, deve evitar-se consumir alimentos gordurosos nas 3h que antecedem os treinos/jogos.
Micronutrimentos
A alimentação de um tenista deve ser diversificada e rica do ponto de vista nutricional, para garantir um equilíbrio de micronutrimentos adequado no período que antecede os treinos/jogos. Neste contexto, se um atleta estiver numa fase de preparação na qual é importante perder peso, e, por isso, com restrições alimentares, por vezes pode ser necessário recorrer a suplementos vitamínicos/minerais.
Hidratação e eletrólitos
O equilíbrio hídrico e de eletrólitos é fundamental para o desempenho desportivo, principalmente em desportos como o ténis, que muitas vezes decorrem em ambientes húmidos e quentes, e cujos jogos têm uma duração elevada. A taxa de transpiração é, por isso, muito variável, podendo oscilar entre 0,5-5 L/h! Apesar de não existirem recomendações concretas acerca de como proceder à re-hidratação, tem sido proposto que em temperaturas inferiores a 27ºC devem ser ingeridos 200 mL de bebidas isotónicas em cada mudança de campo, sendo que se a temperatura for mais elevada, é aconselhada uma ingestão de 400 mL. É fundamental ter em atenção que quando se fala em re-hidratação, a reposição de eletrólitos como o sódio, por exemplo, deve ser uma preocupação, daí ser preferível a utilização de bebidas isotónicas.
Alimentação/nutrição durante os torneios
Os torneios de ténis são normalmente períodos de enorme desgaste e intensa atividade física. Como é lógico, a alimentação dos tenistas durante esses períodos tem que ser ajustada, de forma a garantir não apenas um desempenho desportivo otimizado, mas também uma recuperação mais rápida e eficaz. É fundamental haver uma ingestão de hidratos de carbono entre jogos, para repor os níveis de reservas musculares originais. Idealmente o consumo de hidratos de carbono após os jogos deverá ser de 30-60g por hora, de preferência em combinação com alguma proteína (5-9g). Além da reposição de hidratos de carbono, deve ser dada uma atenção especial à re-hidratação e à reposição de eletrólitos, particularmente se o jogo tiver sido prolongado e/ou a temperatura ambiente for elevada.
Para terminar, aqui ficam algumas recomendações nutricionais genéricas para tenistas. Obviamente que estes valores devem ser ajustados a cada desportista, mas já dão para ter uma ideia das diferenças nutricionais a que os tenistas estão sujeitos durante a época desportiva.
Fica aqui o agradecimento especial ao Dr. João Rodrigues e ao seu blog Mundo da Nutrição pelo desenvolvimento deste artigo.
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